Marco Vecka 4 - 2010
En vecka som färgades av rinnig näsa och en ömmande hand. Blev inte någon bra vecka det här. Klämde en nerv i handen när jag körde styrka förra helgen och det höll i sig hela veckan. Idag känns det någorlunda. Sedan en förkylning på det. Drog av ett par pass ändå, så länge man inte har ont i halsen eller har feber så tycker jag det är ok att träna. Dock ej för fullt...
Måndag: Rygg styrka (gick dåligt pga ont i handen)
Tisdag: Vila
Onsdag: Spinning. (besviken på ledaren) 155 snittpuls, 177 maxpuls, 55 minuter
Torsdag: Vila
Fredag: Cykel (spinninghoj på jobbgym) 149 snittpuls, 174 maxpuls, 60 minuter
Lördag: Vila
Söndag: Bröst Triceps Axlar (ej utfört än men tror jag knallar iväg idag, mår helt ok och handen är bättre).
Gillar men nya lilla Garmin. Fäster den på styret när jag cyklar, kardborrband funkar bra på stillastående hoj inomhus...
Ser fram emot att dra ut på cykeln, fast det dröjer nog för mig. Känns som att iaf jag får bättre träning inomhus där jag kan köra hårt. Utomhus såhär års får jag bara ont i luftvägarna om jag pressar mig! Tror jag ska sätta upp ett mål över hur många mil som ska köras under året och vilka tävlingar man ska våga sig på!
Skärmar på! - Marco
Bytte styrlinda också då den vita som satt på var lite väl grå. Ser lite bättre ut nu iaf. Första gången jag surrade på en styrlinda. Ganska likt att byta grepp på tennisracket. Blev väl inte perfekt mer får duga.
Vet inte hur väl såna här skärman sitter på cykeln, om dom trillar av när man kör över trottoarkanter osv. Känns som att dom sitter ganska så rejält iaf. Klippa av flärparna ska också göras.
Blev inte någon jättebra vecka träningsmässigt. Blev iaf en ganska effektiv lördagförmiddag med tvättstuga, fixa skärmar och styrlinda på cykeln...
Blir en sammanfattning av träningsveckan imorgon....snart dags att öka "cykel" dosen på träningen!
Mats - Veckans uteblivna träning
Inleder nu med 5 veckors semester då jag och frugan ska gå parallellt hemma, vi kommer exempelvis hinna med en 15 dagars resa till Los Angeles - Phoenix - Grand Canyon - Las Vegas - Los Angeles. Ska bli jäkligt skoj, men samtidigt spännande att se hur det går att resa med en 11-månaders liten dam.
Nu börjar jag iaf må bättre och imorgon söndag blir det ett lugnare pass, sedan blir det hårdkörning igen. Bara det kunde sluta snöa.. lite småirriterande att det ska vara så kallt ute.
Det kommer att bli en stor utmaning i vår att kombinera föräldraledighet med hård träning. Funderat lite hur jag ska lägga upp allt och har en liten plan. Skriver mer om det i ett senare inlägg.
Vikten som jag kämpar med (även om jag inte anstränger mig nog med kosten), ligger kvar på samma nivå......
En liten bild på damen som kommer att ta upp den mesta av min tid närmaste halvåret.
Meridacykeln goes fejkcross - Marco
Håller på och gör min Merida Road Race 905 till en lightversion av cross. Tyvärr går det ju inte att slänga på riktigt rejäla däck eller fetare bromsar då det är en racerram. Tror inte det är nått jag behöver just nu iaf. Så jag har köpt lite kraftigare standarddäck, Schwalbe Marathon (Plus versionen bak) som ska ha ett bra punkteringsskydd. Sedan köpt ett set med skärmar, SKS Tysk kvalitet. Vet inte hur det kommer se ut eller bli. Tror det kommer bli bra att köra med på grusiga landsvägar i början av säsongen. Får se när man vågar sig ut...verkar ju blir kallare nu igen!
Hade hört rykten om att Schwalbe däcken skulle va rejält svåra att kränga på men jag tyckte att det gick ganska ok. Fick köra med däckjärn, utan är det nog omöjligt. Nu sitter dom iaf på hjulen, är skärmarna kvar att montera och att byta styrlinda. Sitter en grå på nu som var vit från början. Blir en svart som åker på denna gången...jag gillar svart!
Är väl lika bra att försöka få lite fart på bloggskrivandet. Kommer bli roligare att uppdatera sedan när man börjar cykla och tar lite actionbilder...
Marco Vecka 3 - 2010
Nu är vecka 3 över. Träningen går bra och jag ska nu börja köra lite hårdare spinningpass för att få upp flåset lite. Blir iaf 2 hårda pass i veckan till att börja med. Vikten har gått ner ganska bra sedan jag började röra på mig, har tappat endel och väger nu bara dryga 82kg. Så nu ska jag försöka hålla mig häromkring tills jag känner mig mogen för att gå ner mot 80kg. Har lätt för att bli sjuk när jag går ner i vikt, har ganska lätt för att tappa kilon. Min bloggpartner får kämpa lite mer med den biten än mig! Bäst att ta det lugnt så att jag förhoppningsvis håller mig frisk. Är väldigt många som är sjuka nu!
Måndag: Rygg Baksida ben Biceps
Tisdag: 45 minuter på spinningcykeln på gymmet på jobbet.
Onsdag: Vila
Torsdag: Körde 55 minuter spinning, pyramidintervaller. Körde även 5 set lätta fronböj.
Fredag: Axlar Armar Kondition.
Lördag: Vila.
Söndag: Bröst Triceps
Sammanfattningen av veckan är att det har gått bra att träna trots mycket jobb. Kännt mig sliten men ändå haft bra med kraft och ork. Styrkan känns bra. Gjorde bland annat 3 set med 3 repetitioner på 150kg i marklyft. Sedan gjorde jag 25 repetitioner på 80kg i bänkpress, hade velat göra 30.
Mat är en viktig del av träningen. Iaf är jag av den åsikten. Låt oss alla ha en bra ny träningsvecka!
Kvastbuss....
Hittade då detta:
"Cyklist som bryter tävling skall omedelbart ta av sina ryggnummerlappar och överlämna
dessa till en kommissarie eller funktionär i kvastbussen. Han får inte korsa mållinjen. Såvida han inte är skadad eller allvarligt illamående ska han åka i kvastbuss"
Kvastbuss, vilket ord, det är alltså en buss som sopar upp soporna.
Ja där lär vi säkert hamna några gånger i vår. :-)
Med lite schysst svengelsk översättning kan man lätt se en sådan här framför sig...
Marco - Träna spinning utan pulsmätare!?
Nu har jag börjat köra lite spinning. Jag personligen tycker att det är väldigt svårt att känna av sin intensitet när man kör på spinningcykel. När man är ute och cyklar så har man ju iaf en hastighet att gå efter. Om man nu har en hastighetsmätare på cykeln och det har man ;-)
Jag har iaf kännt ett stort behov av att hålla koll på vad jag gör under spinningpasset och därför beställde jag idag en Garmin Edge 500 med GPS. En cykeldator som man borde kunna använda under spinningpasset för att hålla koll på sin puls. Känns meningslöst att köpa en massa småprylar, är bättre att köpa ett bra kit som man förhoppningsvis blir nöjd med. Jag vet inte om den är så bra då jag inte läst några utförliga tester på den. Den är ju lite simplare och mindre än en Edge 705 men jag känner att den duger till mig. Kommer inte cykla efter kartor vad jag vet om iaf. Den är inte så jättesnygg men kommer matcha mina skor...tror jag iaf ;-) Sedan när jag blir rik så kanske jag kan köpa till en effektmätare, men nu får det va nog med gadgets för en stund framöver. Är ju inte bara prylar till cykeln man lyckas köpa på sig!!
Såhär ser den ut och jag hoppas att jag blir nöjd! Har lagt en beställning på nätet, hoppas på att den dyker upp ganska så snart. Den verkar inte va så lätt att få tag på i Sverige!
Mats - ytterligare en vecka
Jag körde ett riktigt tufft benpass, explosivt och hyfsat tungt. Men i ett reps i benpressen så kom jag lite för djupt och tryckte på lite för hårt så jag sträckte ena magmuskeln, trodde först att det var ett revben som spräcktes men har under veckan kommit fram till att det måste vara ett muskelfäste där magen fäster mot revbenen. Nu känns det iaf bättre, men det har varit en smärtsam vecka.
3 spinningpass på gym och 2 hemma, plus en morgonpromenad med familjen har varit den cardiovaskulära träningen för veckan. Spinningpassen kör jag så hårt jag bara kan. Exempelvis ett pulspass häromdagen där jag låg på runt 90% i snittpuls och pressade mig så hårt i slutet så att jag touchade 99% av maxpulsen, då hade jag verkligen inget mer att ge. Men det tog bara 45sekunder innan pulsen var nere i under 60% vilket är ett gott tecken. Känner mig i riktigt bra form.
I lördags blev det dessutom en premiärrunda på min cross, 15km på snömoddiga vägar fick räcka som premiärrunda. Skönt att komma ut och cykeln gick bra, behöver bara justera inställningarna lite och komma underfund med hur man ställer in cantileverbromsar.
Vikten som är central just nu är nere på 91,4kg i lördags morse, -3,6 på ca 2 veckor vilket va väntat. Det är nu det gäller.
Avslutningsvis har vi haft en underbar vintervecka, så här såg det ut nere i parken precis här där jag bor.
Marco Vecka 2 - 2010
Ännu en vecka av träning och vila avklarad. Det är roligt att träna och jag har en träningsfilosofi som går ut på att även vila. Ser att många tränar sjukt mycket och jag vet själv att min kropp inte pallar så mycket träning. Jag har tränat olika saker i väldigt många år och har fortfarande inte hittat den perfekta träningsdosen. Sökandet fortsätter och när det gäller cykling så har jag egentligen ingen koll alls. Tiden framöver här får tala sitt klarspråk.
Jag har satt lite små mål framför mig som jag ska uppfylla. Det mesta handlar om styrkan i styrketräningsdelen. Återkommer med målen när dom är helt fastställda. Mål inom cyklingen får komma när cykeln åker ut från vindsförrådet.
Veckans pass. Anger vikter osv i dom övningar jag ska sätta mål. Kör några övningar mer än jag skriver här.
Måndag: Konditionspass på spinningcykel. 60 min med 3*5minuter stående. (jobbigt och ensam)
Tisdag: Rygg Biceps. Marklyft 2*6reps @ 120kg, 1*6reps @ 140kg
Chins 3*8reps @ +8kg
Onsdag: Vila
Torsdag: Ben Cykel. Frontböj 5*5 reps @ 80kg (ganska lätt men mycket flås)
Motionscykel 30 minuter.
Fredag: Bröst Axlar
Lördag: Vila
Söndag: Bröst Kondition. Bänkpress 5*3reps @ 105kg.
Marco Vecka 1 - 2010
Träningen den här veckan har gått helt ok. Mina 2 lite mer seriösa konditionspass, som jag tänkt köra denna period, lyser väl lite med sin frånvaro. Nya uppgifter på jobbet har väl inneburit att jag inte riktigt har haft ork att köra exakt så hårt som jag velat.
Måndag: Tränades det Bröst-Triceps
Tisdag: Vila
Onsdag: Rygg - Baksida ben - 15 min rotex
Torsdag: Biceps - 20 min motionscykel (brutal huvudvärk denna dagen)
Fredag: Framsida ben - Motionscykel 15 min
Lördag: Vila
Söndag: Bröst - Axlar - 20 min rotex
Kommer sätta lite mål när det gäller styrketräningen sedan när cyklandet drar igång. Exempelvis att köra Bänkpress med 100kg i 5 set med 5 reps i varje. Känns som att jag måste ha såna mål för att tycka att det är roligt att köra styrka.
Här är mitt senaste tillskott i cykelfamiljen. En fin liten nyckelring från Thailand! :)
Mats - Veckans träning
Den här veckan har gått lite sådär, inte helt nöjd då intensiteten uteblivit och kosten inte skötts hundraprocentigt.
Träning:
Lö: Styrketräning, Ben. Kör runt 10-15 reps ben, explosivt och inte supertungt. Inte tränat ben på 2 år, men kände under förra årets säsong att benstyrkan gått ner något vilket inte är bra för mina spurter.
Sö: Morgonspinning 30min följt av intervallpass på eftermiddagen. Kör 60/30 intervaller 2*10 omgångar. 15min uppvärmning och 5min vila emellan och 10min nedvarvning. Gick helt ok.
Må: Styrketräning och motionscykel 20min
Ti: Styrketräning och spinning totalt 80min. Intervaller 20*60/30.
On: Spinning 60min, lugnt pass
To: Skulle kört 2h spinning och trodde mig bokat in pass. Men trodde att det var måndag pga första arbetsdagen, gissa om jag blev snopen. Blev istället styrketräning 40min + motionscykel i 40min.
Fr: Vila, jobbet tog all tid.
Kost:
Frukost består av grovt bröd och jordnötssmör, det står jag mig på fram till lunch utan att behöva äta så mycket.
Lunch: Mycket kött, lite kolhydrater
Mellanmål: Kvarg eller annat proteinrikt
Kväll: Protein+fett
Kvällssnack: Cashewnötter
Utöver ovan bas blir det lite extra vid behov. Denna veckan blev det en hel del extra tyvärr. Skärpning till nästa vecka om jag nu ska nå mitt mål med cykelkropp eller fortsätta vara ett fetto.
Vikt:
Eftersom huvudmålet nu Januari-April är att gå ner i vikt i kombination med konditionsträning så kommer jag att redovisa vikten. Allt för att pressa mig själv. Styrketräningen jag kör främjar inte direkt viktnedgången, men jag har gärna lite för hög vikt om det är så att den består av muskler och benmuskler kan man inte ha för mycket av.
1/1 2010: 95,0
9/1 2010: 92,5 -2,5
En bra start, men det kunde varit bättre som sagt. ca 7-8kg kvar.
Idag lördag blir det att träna lite på nya SATS Sollentuna, sen gå och se filmen Avatar i 3D
Marco - Jag och Contador!?
http://reviews.roadbikereview.com/blog/specialized-joins-forces-with-astana-in-2010/
Iof så brukar ju Astanas teamcyklar se lite mjäkiga ut med dom där färgerna dom slänger på. Min cykel har ju gamla Quick Step färgerna och dom ska köra Eddie Merckx i år. Vilken boom av mig då ;-) Jag gillar färgen på min och har inte köpt cykel efter vilket team som kör på den utan för att jag gillar märket och designen. Nu har ju jag iof modellen precis under den som dom kör på. En Pro SL och inte en s-works.
Här står den i soffan, innan jag ens testat den på vägen. Har knappt cyklat med den men är väldigt nöjd med det lilla jag kännt av. Har bestämt mig för att inte bli alltför cykelgalen och jaga vikt osv utan ha en ok cykel som är ämnad för en sån som mig!
Fina cyklar är dock väldigt roligt!
Mats - Mina cyklar
Min första racer var en Columbus Vola och den cyklade jag på i drygt 1 säsong innan jag kände att jag ville lyxa till det lite och jag köpte mig då en Cervelo R3 med SRAM Red, till den har jag ett par Dura Ace hjul. Cykeln är bra mycket bättre än vad jag själv är så tyvärr kan jag inte skylla på materialet. :-)
Igår köpte jag en vintercykel så att jag kan ge mig ut och träna tidig vår och sen höst. Just nu tycker jag att det är för kallt att cykla ute, men om det närmar sig -2 grader så kan jag tänka mig en tur eller två. Det blev en Mongoose Elite Croix med SRAM Rival. Den var på rea nu så jag fick den till ett vettigt pris. Så nu kan jag heller inte skylla på att jag inte kan börja cykla tidigt i vår!
Bild på hojarna. Den första bilden får mig att bli väldigt sugen på sommar och cykling. Obs: Jag har kapat framgaffeln sen bilden togs.
Marco - Träning Januari
Träningen den här månaden blir lugn och skön. Har tänkt köra 2-3 relativt lugna konditionspass per vecka, antingen på motionscykel eller spinningcykel. Styrketräning blir det 3-4 pass per vecka. Kommer börja köra lite hårdare konditionsträning i ferbruari! Då kommer jag försöka köra spinningpass på gymmet. Saknar cyklandet ganska mycket men är inte så pass hårdhudad att jag ger mig ut på vinterturer!
Styrketräning. Delar upp kroppen på 4 pass och försöker köra varje muskelgrupp 1 gång i veckan. Styrketräningen är ganska tung då jag vill behålla lite muskler. Är väl inte optimalt för att bli cyklist men vill inte bli alltför spinkig. Vägde 66kg när jag cyklade på min mountainbike som mest och idag ligger vikten på 84-85kg. Blir nog en vikt under 80 i sommar är det tänkt!
Ikväll blir det ett pass styrketräning!
Mats - dagens träning
Just nu består träningen av styrketräning och spinning.
Idag blev det ett 60min intervallpass nere i källaren.
15min uppvärmning
10*60/30 intervaller
5min lugnt
10*60/30 intervaller
10min nedvarvning
Rätt tråkigt att sitta på en spinninghoj så att det lär bli främst intervallträning innan det åter går att köra på våra vägar.
Mats - Vägen mot en cykelkropp
När jag började cykla 2008 vägde jag ca 100kg, jag lyckades det året gå ner till 95 bara genom cyklingen, åt till och med mer än tidigare. Till 2009 ville jag gå ner ytterligare något men hittade inte riktigt motivationen, men ändå hamnade vikten kring 92kg under hela året. Även detta utan att ändra kosten något, ofta pizza glass etc.
Nu till detta året finns motivationen där till att nå en mer ändamålsenlig fysik, jag har satt upp ett mål att väga under 85kg i sommar, det är för mig en vikt där jag fortfarande känner mig stark och mår bra. Allt under det tror jag skulle vara till nackdel. Vid denna vikt tror jag dessutom att jag har mycket större chans att hänga med när det går fort uppför.
Som delmål tog jag mig ner till precis 90kg innan alla julbord, etc. På nyårsdagen vägde jag på nytt 95kg, vilket inte riktigt var meningen. Men god mat i kombination med att lätt gå upp i vikt så hamnade jag där.
Nu kommer jag att köra hårt med viktnedgång under Januari-Mars, med ett delmål att komma ner till 88-89 i slutet av februari. Jag tror att viktnedgången är en förutsättning för att lyckas med målet att tävlingsdebutera utan att göra bort mig helt.
Har iaf börjat bra och är nu nere på 93.
För att motivera mig själv kommer jag här att regelbundet avrapportera hur viktnedgången går.
Idag blev det 30 min spinning i källaren innan frukost och i eftermiddag blir det ytterligare träning.
Marco - Presentation
Medelålders gubbe som har varierande träningsformer i ryggsäcken. Hockey, tennis, cykling och styrketräning är väl dom träningsformer som jag sysslat med mest. Var även duktig bågskytt som ung men det känns inte så relevant. Nu ska jag satsa lite mer på landsvägscyklingen samtidigt som jag vill behålla en något sånär muskulös kropp. Vill inte förlora beachfysiken helt iaf ;-)
Köpte min första racer sent på sommaren 2008, på rea(smålänning). Innan har jag mest cyklat mountainbike hemma i dom småländska skogarna. Det var iof väldigt många år sedan, nästan 10 år sedan närmare bestämt. Nu får vi se hur långt benen håller, satsar iaf på att kunna köra någon tävling under året.
Född: 1974 Uppvuxen Vimmerby Småland
Bor: St:Eriksplan Stockholm
Familj: Lena Handen
Jobb: IT-drift, support och inköp
Intressen: Styrketräning, foto, film och kaffe.
Cyklar: Specialized Tarmac Pro Sl, Sram Red och en Merida Road Race 905 Shimano Ultegra
Hjul: Halo Mercury med Shimano Dura-Ace nav 32H, byggda av Dr.Spoke. Shimano RS-10 på Meridan
Bästa egenskap som cylist: N/A
Sämsta egenskap som cyklist: N/A
Akilleshäl: N/A
Bästa tid på vättern: N/A
Mats - Presentation
En man i sina bästa år som sysslat med det mesta inom träning och tävlat i diverse idrotter. När jag var yngre tävlade jag i Motocross men sedan 20-års åldern har det mest handlat om styrketräning och konditionen har blivit helt åsidosatt. När jag på våren 2008 satte mig på min första racer hade jag inte tränat någon uthållighet på 14 år. Målet då var att ta sig runt Vätternrundan, säkert någon slags ålderskris jag gick igenom. Nu efter två säsonger är jag fast i sporten och siktar mot att göra tävlingsdebuten i år.
Har hittills hunnit med några motionslopp, Vätternrundan, Roslagsloppen, Gran Fondo, Energitrampet etc. Alla med lite olika resultat. Under hösten har jag även tränat en del med sådana som tävlar och det har gått hyfsat även om jag har en liten bit kvar.
Jag känner att jag hela tiden utvecklas som cyklist och det går bättre och bättre, uthålligheten och återhämtningen är det jag behöver utveckla mest parallellt med en viktnedgång.
Utöver cyklingen kommer jag att fortsätta med styrketräning som ett mycket bra komplement.
Ålder: 36, född 1973
Bor: Sollentuna, uppvuxen i Linköping
Familj: Fru och dotter
Jobb: Managementkonsult
Intressen: Cykel, styrketräning, film och min dotter
Längd: 181cm
Vikt: 95kg (1:a Jan 2010, mindre sommartid)
Cykel: Cervelo R3
Komponentgrupp: SRAM Red
Hjul: Dura Ace
Bästa egenskap som cyklist: Envishet och spurter
Sämsta egenskap som cyklist: Backar
Akilleshäl: Vikten, vägde ca 100 när jag började cykla, mer om det i kommande inlägg
Genomförda lopp:
Vättern 2008: 10:32
Vättern 2009: 8:48
Roslagsvåren, Roslagshösten, Energitrampet, Gran Fondo: Alla med lite olika resultat!
Intro till bloggen Tour de Gubbos
Ännu inte bestämt när debuten sker, men klassen vi kommer att tävla i är Veteran H30.
Bloggen kommer att handla om vår träning mot målet, blod, svett och tårar. Samt en hel del kring prylar och annat runt omkring cyklingens galna värld.
Kort presentation av oss båda kommer inom kort.
